体重を週に少なくとも2回持ち上げてください。
ウェイトトレーニングの世界を取り巻く無数の誤解は、男性だけがウェイトを持ち上げる必要がある、または重いダンベルで女性が「かさばる」ようになるという考えを含みます。これらの神話の一部は、ウェイトトレーニングを試していない理由かもしれません。過去ですが、言い訳を忘れてください。 女性は男性と同じくらいウェイトトレーニングから恩恵を受けており、それを一貫して適切に行うことで、丈夫ではなく、より強く健康的になることができます。 初心者として、ゆっくりと始め、フォームに集中してください - あなたは傷害の危険なしですぐに進歩します。
基礎
ウエイトトレーニングの利点には、筋肉や骨の強化、体重管理、そして日々の活動を行う際の関節炎や怪我のリスクの減少が含まれます。 しかし、これらの利点を享受するために、ウェイトトレーニングは一貫して行われる必要があります - 理想的には、週に2〜3日連続しない日々にそれを組み入れます。 安全なテクニックと効果的なエクササイズの両方を教えることができる公認のフィットネス専門家の助けを借りて始めることを検討してください。 あなたのトレーニング計画の始めに、12の繰り返しに8の1セットの重みを上げることを目指してください。 あなたが上達するにつれて、あなたは効果的にあなたが3セットの5担当者をすることができるとき10から12パーセントまで最終的に体重のサイズを増やして、運動につき2から3セットまで増やしてください。
フリーウェイト対 機械
ウエイトトレーニングを始めるためにジムに参加することを選択した場合は、フリーウエイトかマシンウエイトのどちらかを選択する必要があります（あるいは体重も効果的であるため、どちらでもありません）。 アメリカンエクササイズ評議会によると、初心者にとって、マシンは通常、より良い選択です。なぜなら、マシンは設定された道筋をたどり、ユーザーを適切な形にするからです。 さらに、フリーウェイトに移動する前に特定の筋肉を隔離して強化することができます。そのためには、形状、調整、および筋肉と関節のより強力な知識が必要です。 ダンベルのみが利用可能な場合は、心配しないでください。利用可能な体重を安全に持ち上げることができるフィットネス専門家に相談してください。
基本的な練習
ウエイトトレーニングの最も標準的なエクササイズは、1つの理由で長い間行われてきました - それらは効果的です。 エクササイズは仕事をするのに複雑である必要はありません、従って全身の強さのセッションのために各身体部分を目標とするために少なくとも1つの簡単なエクササイズを組み込んでください。 いくつかの効果的な上半身のトレーニングは、肩と胸のプレス、上腕二頭筋のカール、上腕三頭筋の拡張と直立列が含まれています。 あなたの下半身を働かせるには、スクワット（体重の有無にかかわらず行われる）、突進、かかとの上昇およびステップアップを試みなさい。 最後に、あなたのコアを無視しないでください - クランチはワークアウトの中でそれらの場所を持っていますが、厚板のような他のエクササイズはあなたのより低い背部で穏やかです。
オーバートレーニングの基本
誰もが間違いを犯しますが、それがウェイトトレーニングに関しては特定の間違いは避けられます。 これには、週に2回または3回の筋力増強セッションで結果が出ると、5回、6回、または7回のセッションでさらに多くの力が必要になるという考えに触発された、過剰訓練の典型的なケースが含まれます。 ウェイトトレーニングでは、そうではありません。筋肉が強くなるためには、引き裂かれた繊維を安静にして修復する時間が必要です。 週のほぼ毎日、体重を増やす必要があると必死に感じた場合は、各セッションの間に運動をより小さな身体の部分に分けてください。 週に少なくとも1日、体重から完全に休憩を取ってください - あなたの体はそれを感謝します。
