どちらの方法でも、下半身ルーチンに効果的なバットトーニングアクションを追加できます。
いくつかのエクササイズは、古き良きおばあちゃんよりもお尻を引き立てることはありません。 2012サーベイでは、エクササイズ認証を受けたフィットネス専門家による36,000アメリカンカウンシル以上のグループがスクワットと名付け、最も重要なグルートの調色と定義に最も効果的なエクササイズをしました。 あなたが「高い隆起」として知っているかもしれない三日月の隆起と低い隆起の両方がヨガで彼らのルーツを見つけるが、あなたは伝統的な体重運動としてそれらを練習することができます。 どちらも効果的に下半身を形作りますが、彼らは実行と利益が少し異なります。
クレセントランジ：方法
三日月突進を実行するには、下向きの犬から始めます - ヨガの先生がAdho Mukha Svanasanaと呼ぶかもしれないポーズ - 手のひらを頭の前で平らにし、足をつま先で支え、お尻をバットで支えます腰を90度曲げて空気中で。 右足を膝のところで90度曲げて、後ろ足を後ろに伸ばして足の球の上でバランスをとりながら、右足を両手の間に置いて腰を下ろします。 あなたが背中をまっすぐにするように吸い込んで、そして、広範囲の動きで、あなたの手のひらであなたの腕を頭上に上げます。 あなたの左脚をできるだけ後ろまで伸ばし、尾骨と肩甲骨を地面に向かって押し、背骨の伸びを吐き出すように感じます。 定期的に呼吸しながら、30から60秒のポーズをとってください。 開始位置に戻り、体の反対側で繰り返します。
クレセントランジ：利点
ハイランジは、臀部、太もも、腹筋を整形することに焦点を当てていますが、足首を活性化し、胸部に良いストレッチを与えます。 “ Shape Magazine”によると、三日月の突進は足を強化し、腰を伸ばすことに加えて、心拍数を増加させ、それが代謝を速める - 安静時のカロリー消費の良い方法です。 これはすべての心血管運動に当てはまりますが、ここでの脂肪燃焼の可能性は、それほど強くない低突進のそれを凌駕しています。
ローランジ：方法
三日月の突進のように、低い突進は実証済みの真下向きの犬のポーズで始まります。 ハイランジと同じように、あなたは右足で前に進み、突き出し位置に入ることから始めます。それであなたのかかとはあなたの足を地面に平らにしてあなたの膝の下にかかっています。 あなたの後ろ、または左の足の位置は三日月の突きからこのポーズを分離します - 単にあなたのふくらはぎが床の上であなたの後ろにまっすぐ伸びてあなたのつま先が指摘して地面にあなたの左の膝を下げなさい。 スムーズに腕を上に動かし、胴体を上げ、背中がまっすぐになるようにします。ハイランジのときと同じように、尾骨と肩を地面に向かって引っ張ります。 30から60秒間待って、反対側で繰り返します。
ローランジ：利点
三日月の突進と比較して、低突進は初級レベルの運動者にとってより簡単な選択肢を提供する。 ローランジ三日月の突進に進む前に学ぶべき運動を検討してください。 ローランジは足首を活性化しませんが、それはまだ三日月の突進のように、まだ臀部、太もも、腹筋と胸を伸ばします。
