突進のいくつかの種類はあなたのお尻をきつく締め、そして調子を整える。
お気に入りのジーンズをさらによくフィットさせることは、高価な機器を買うことを意味する必要はありません。 あなたのふさふさをすることはあなたの体重以外に何も必要としません - それはあなたがほとんどどこでも効果的な臀筋運動を得ることができることを意味します。 動きの多くはまたあなたの足を働かせ、あなたの下半身全体を締め付けるのを助けます。 作業中に胃の筋肉を握ると、臀部を狙ったまま筋肉が巻き込まれます。
スクワット
スクワットは動きの大部分をリアエンドに集中させるので、あなたの臀部を固めるのに理想的です。 基本的なスクワットをするためには、あなたが椅子に座ろうとしているかのように、肩の幅を離して立ち、腰を前後に押します。 膝を90度に曲げて、つま先を覆ってください。 あなたのお尻が持ち上がる仕事の大部分をするようにあなたのかかとを突き上げてください、そして、あなたの骨盤を移動の一番上で絞るためにあなたの骨盤をわずかに前方に押してください。 10を2セット行います。 それだけではありません。 相撲スクワットのためにあなたのスタンスを広げる、または片脚スクワットのためにあなたがもう片方の足を通ってだけ押すのでバランスのためにあなたのつま先で片足を保つ。
突進
あなたが突っ込んでいるときにかかとを突き上げることはあなたの臀部を狙うための鍵です。 両足を肩幅に離して立ち、片足で前に進み、膝を90度に曲げます。 後ろに足を下に向けて少し曲げます。 あなたの動きが広く、深くなればなるほど、仕事は難しくなります。 あなたが立っている位置に戻るとき、つま先の代わりにあなたの前足のかかとから押してください - あなたはあなたのハムストリングスとお尻でこれを感じるでしょう。 2組の10に行きます。 あなたが標準的な突進で退屈しているときは、突進位置に入ったら上下にまっすぐ上下に動かしながらグルートを絞って上げ下げしてください。 突進ステップごとに、このように1回パルスします。 前足で戻るのではなく、後足で前進するウォーキングランジを試すこともできます。
ジャンプ
ジャンプであなたの臀部トレーニングに心臓を追加します。 ちょっとしたジャンプではありませんが、パワフルで垂直方向の飛躍があなたの目指すものです。 あなたがしゃがむように動いているようにあなたの膝を曲げて、そしてあなたの体をまっすぐにして床からそれを持ち上げるためにあなたのつま先を通して押し上げます。 あなたがもう少し空気を引くためにジャンプするようにあなたの頭の上にあなたの手を上げる。 ジャンプはあなたからたくさんのものを取り出すことができるので、始めに5つのうち2つのセットをしてから、繰り返しを徐々に増やしてください。 もっと挑戦が必要ですか？ 足をまっすぐにするのではなく、ジャンプするときに膝を胸に向けて持ち上げます。 何かを飛び越えれば、ひざまずくことができます。たとえば、2、3冊の本のように低いものから始めて、次に本をスタックに追加して可能な場合はさらに困難にします。
床の上
床のトレーニングはまだあなたの臀部を燃やしている間あなたが少し休憩を取ることを可能にする。 あなたの腕があなたの頭とあなたの足の上にまっすぐ伸びているあなたの胃の上に横たわっている何人かのスーパーマンから始めてください。 足や手を床から持ち上げながら、できるだけ多くの腕と脚を上に動かします。 背中をアーチ状にしないでください。 その位置を10秒間保持してから放します。 これらの12を試してください。 その後、いくつかのキックバックに移動します。 これらは経済的な種類ではありませんが、あなたは確かにあなたの後ろで報酬を見ます。 四つん這いにして、片方の足を天井に向かって持ち上げ、膝を90度に曲げます。 あなたの股関節だけを動かし、あなたの背中をアーチすることなくあなたの臀部を使って可能な限りあなたの足を押し上げるようにしなさい。 左足で12担当者、右で12担当者を行います。 作業したら別のセットを追加してください。
