椅子やフィットネスボールを使って、床に着席する腹筋運動をすることができます。
妊婦、腰痛のある人、高齢者など、多くの人は仰向けに腹筋運動をすることができません。 ボディ結果、認定強度とコンディショニングの専門家Courtenay Schurmanは、特別な用具を使用することなく、また多くのスペースを必要とせずに、腹部の体操をすることがコアを強化する有益な方法であると述べています。 あなたが病状を持っているならば、これらの運動を実行する前にあなたの医者からの認可を得てください。
着席骨盤傾斜
着席した骨盤傾斜はあなたの背骨と腹部の筋肉を暖めるのを助けて、そしてあなたがより挑戦的なコアエクササイズのためにあなたを準備するのを助けます。 椅子の上またはフィットネスボールの上に両足を床の上に平らにして、腰幅を離してまっすぐ座ってください。 あなたの側であなたの腕をリラックスさせてください。 下腹部を「C」字形にするために腹筋をかみ合わせながら、骨盤を前に吐き出して揺り動かします。 この動きの間、上半身はできるだけ動かないようにしてください。 あなたのより低い背部をアーチにするためにあなたの骨盤を吸い、そして傾けなさい。 この操作を数回実行してください。
斜め傾斜クランチ
このエクササイズはあなたの斜め、腹部の両側にある筋肉をターゲットにしています。 肘掛けのない椅子に座ってください。 足を床に平らに置き、腰幅を離します。 指を頭の後ろにかぶせます。 吸い込み、そして息を吐きながら体を右にひねり、前方に握り、同時に右ひざを持ち上げる。 左ひじをできるだけ右ひざに近づけます。 吸入して元の位置に戻ります。 息を吐き出して左にひねり、前方にクランチして左膝を持ち上げる。 右肘をできるだけ左膝に近づけます。 吸入して元の位置に戻ります。 各サイドで8回から10回の繰り返しを実行します。
着席薬ボールトランク回転
米国運動評議会によると、着席した薬球の体幹回転は2つの筋肉に集中します。腹部は腹部の真下を通り、肋骨から恥骨まで伸びています。あなたの胴体を包む最も内側の腹筋。 あなたはこのエクササイズを実行するために、1または2ポンドのまわりで、軽い薬のボールを必要とするでしょう。 膝を曲げ、かかとを臀部から2.5から3フィートの周りにして床に座ります。 薬の玉を両手で胸の高さで持ちます。 背を高くして腹筋をかみ合わせます。 吸い込み、そして吐き出しながら、胴体を右に回転させます。 腰を前に向けて、ボールと胴体を一緒に動かします。 吸い込みと吐き出し、同じ滑らかな動きで左に回転します。 この動きを数回繰り返します。
リクライニングカール
この簡単な運動はあなたの直腸腹部を引き込んで動かします。 フィットネスボールの上や椅子に座って足を床に平らに、腰幅を離して座ります。 椅子に座っている場合は、背中が椅子の後ろに触れないように臀部を前方にすくいます。 あなたの腕をあなたの胸の上に渡り、背が高く座り、そして深く吸い込みなさい。 あなたが息を吐きながら、あなたの体の中心の筋肉をかみ合わせて、あなたの頭、首と背骨を一直線に保ちながら、できる限りあなたの体を後ろに傾けます。 この収縮を数秒間保持した後、吸い込んで元の位置に戻ります。
