直立したケーブル列で肩を強化します。
あなたの黒いノースリーブのドレスのためにあなたの肩の外観を改善する時が来たら、ケーブルマシンに目を向けてください。 ケーブルと滑車は直立列を含む筋力トレーニングのための多くのオプションを提供します。 他の肩の運動に不快感を感じたとしても、直立した列は穏やかでありながら効果的な運動です。 週に3回、休憩の日を入れて肩を鍛えれば、小さな黒いドレスは他のアクセサリーを必要としません。
セットアップ
ケーブル機械は、ウェイトプレートがウェイトスタックから上下するときにケーブルを案内するために一連のプーリーを使用します。 プーリは直立支持体の頂部から底部に移動可能である。 直立した列の底部にプーリーを置きます。 プーリーに取り付けるためのハンドルの選択もあります。 伝統的な列では、長さが約2フィートのストレートバー、つまりTハンドルを使用しています。 バーをプーリーに接続したら、フォームが完成するまで軽量の量を選択します。
行
立ち位置から直立列を実行します。 ウェイトスタックの方を向いて、手のひらをあなたに向けてバーを持ちます。 手を4〜6インチ離してください。 腕を伸ばして、太ももの上にバーを置きます。 膝を少し曲げて、足を腰に合わせます。 吐き出し、肘を曲げ、バーをあごに向かって上げます。 エクササイズ中は肘を両手より高くしてください。 吸入し、腕を伸ばしてバーを開始位置まで下げます。 8回から12回の繰り返しを完了します。 体重を調整して、最低8列で最大12列の行を実行できるようにします。
筋肉
行は上半身強化運動です。 あなたがケーブル直立列を実行するときあなたの肩はターゲットです。 肩は3つのセクションに分かれています：フロント、ミドル、バック。 列はあなたの上腕の外側部分に感じられるあなたの肩の中央部分をターゲットにしています。 あなたがバーを握っている間、あなたの前腕は収縮します。 上腕の前腕である上腕二頭筋は、肘を曲げたり腕を曲げたりすると収縮します。
バリエーション
あなたは手首の緊張を減らすためにまだ筋肉刺激を変えないために波状のEZカールバーとストレートバーを交換することができます。 肩の反応を変えるには、グリップを調整して片手でバーを中央近くに持ってください。 平等な訓練のためにもう一方の手でより近い次のセットを完成させてください。 バーを片手で完全な片腕の直立列に交換することもできます。
