あなたのハムストリングスはしゃがむために他の足や腰の筋肉と一緒に働きます。
それはハムストリング怪我に苦しんでいる運動選手について聞くのはかなり一般的です。 ランクに加わるリスクを減らすために、National Strength and Conditioning Associationは、ハムストリングスを含む複数の身体の部分をまとめてトレーニングする全身運動を実行することをお勧めします。 それはあなたのトレーニングから少し時間を剃るでしょう、そしてあなたはそれぞれの足の筋肉を別々に訓練する必要はないでしょう。
ボールレッグカール
安定ボールの上にあなたの子牛と一緒に地面に横になります。 手のひらを上に向けて、両手を両サイドに向けます。
バットを地面から持ち上げ、膝を曲げてボールをあなたに近づけます。
足を徐々に伸ばしてボールを遠ざけます。 お尻を地面に落とさないでください。 10から12までの担当者を3セット実行します。
ダンベルスクワット
両足で肩の距離を離して両手で15ポンドのダンベルを両手で持ちます。 肘を肋骨の近くに置いてください。
胴体を直立させながら3秒間、できるだけ低く吸い込んでください。
吐き出して、背中をぶつけずに直立します。 10担当者に3セットの8を実行します。
ケトルベル逆突進
両足を合わせて立ち、右手に30ポンドのケトルベルを持ってください。
足の長さと高さに応じて、2から3までの足を左足で踏みます。 あなたの左膝がそっと地面に触れるまで3秒間下がります。 胴体を直立させてください。
左足を吐き出して開始位置まで進めます。 1脚につき4組の8から10の担当者を実行します。 各セットでケトルベルを反対側の手に切り替えます。
深さジャンプ
2 - から3 - フィート - 高さについての一連の有酸素ステップを積み重ねる。 足を上にして腰を離して階段の上に立ちます。
ステップから2から3フィート離れたステップから飛び降りて、開始したときと同じ位置に足を置いて着地します。 足やつま先のボールにやさしく着地し、背中を叩かないでください。 着地時の衝撃を吸収するために足を曲げてください。
ステップを後退して、6から10の担当者の3から4セットの練習を繰り返します。
あなたが必要とするアイテム
- 2 15ポンドダンベル
- スタビリティボール
- 30ポンドケトルベル
- 好気性ステップのスタック
