バックスクラッチャーストレッチを使用して、肩の可動域を広げます。
退屈な時間の後にオフィスの椅子をずらすと、肩こりなど、体全体のこわばり、痛み、柔軟性の喪失を招く可能性があります。 時間が経つにつれて、肩の圧迫感はあなたの機能に影響を与えます。 ある朝、あなたのブラジャーの座屈が以前よりも困難であることを発見したとき、それは物事を緩めるためのあなたの手がかりです。 バックスクラッチャーストレッチ（背中を引っ掻く動きを模したもの）を使用して、肩の前部または前部を伸ばします。 あなたの肩の伸筋と内部の回旋筋の柔軟性を増すために毎日ストレッチのいくつかの変化を実行してください。
ウォーキング、ジョギング、行進などの一般的で衝撃の少ない活動で、5分から10分のウォームアップ。 アメリカの整形外科医アカデミーでは、肩の運動をする前に軽いウォームアップを行うことをお勧めしています。 筋肉組織が冷たいときにストレッチするのは効果が少なく、怪我をする可能性があるため、ウォームアップをスキップしないでください。
スムーズで連続的な動きを伴うダイナミックなショルダーストレッチであなたの一般的なウォームアップに従ってください。 左側をカウンタートップやテーブルなどの安定した固定面に隣接させて立ちます。 サポートのために左手を水面に置き、腰からわずかに前傾します。 それはあなたの目の前に緩くぶら下がってみましょう、あなたの右腕をリラックス。 腕をゆっくりと時計回りにゆっくりと10から15回回します。 方向を逆にして繰り返します。 側面を切り替えて、左腕を動かします。
表面から離れて、両足を肩幅に離して立ち、腕を両サイドでリラックスさせます。 膝を少し曲げ、肩を下に押し下げて腹筋を収縮させます。 前に集中してください。 バックスクラッチストレッチを通してこの位置を維持します。
右肘を曲げて、肩と尾骨の間の中ほどで右手の後ろ側を背骨の上に置きます。 背中をひくようにゆっくりと手を上にスライドさせます。 ご希望の場合は、左手を使って右手を静かに上に動かします。 肩を上げたり、腰を前に曲げたりしないでください。 あなたが右肩の前部に沿って軽さから適度な緊張を感じたとき、2のカウントのために保持してからゆっくりと腕を下げてください。 左腕に切り替える前に、8〜12回、合計1〜4セットを繰り返します。
「ワンド」の助けを借りて同じ基本的な動きを実行します。 左手でダボ、ほうきの柄、または庭用の棒をつかみます。 杖を背中の後ろに、背骨と平行に置きます。 あなたの左手は杖の上部近く、手のひらはあなたの頭の後ろを向いているはずです。 あなたの右手で、手のひらをあなたの反対側に向けて、底の近くで杖を持ちます。 ゆっくりと左手でワンドを引き上げ、背骨に沿って右手を引き上げます。 あなたが軽さから中程度の緊張を感じたら、2のカウントを保持してからゆっくりとワンドを下げます。 1から4セットの合計のために8から12回繰り返します。 左腕に切り替えます。
ワンドの代わりに柔らかいハンドタオルを使用してください。 タオルを縦に巻き上げます。 左手で、片方の端の近くでタオルをつかみ、手のひらを向くようにして手を頭の後ろに置きます。タオルは背骨の長さに沿って垂れ下がるはずです。 右手で、タオルのもう一方の端をつかみます。 左手でタオルをゆっくりと上に引きます。 右肩に緊張感があるときは、2回数えてから放します。 左腕に切り替える前に、8〜12回、合計1〜4セットを繰り返します。
あなたが必要とするアイテム
- ダボ、ほうきの柄、ヤードスティックなどの杖
- ハンドタオル
先端
- あなたの肩の1つが他よりも特に弱いか、またはきついならば、あなたはワンドまたはタオルを使うことは特に有用であることに気付くでしょう。 両方の腕がワンドやタオルを操作するのに関与しているので、あなたの健康的な腕はあなたのより弱いかより堅いものを導きそして助けることができます。
警告
- 動きを急いだり、ストレッチを強制したりしないでください。 ゆっくりと慎重にストレッチに出入りしてください。 痛みを感じたら、すぐにやめてください。 あなたはおそらくストレッチを強くしすぎて、速くし過ぎたでしょう。
- 過去に肩を怪我したことがある場合は、特定のエクササイズの妥当性について医師、理学療法士、またはトレーナーに相談してください。
