健康的な穀物と色とりどりの野菜がいっぱいの、これらのボールは、15分以内に集まり、平日の簡単なランチに外出するのに最適です。
穀物ボウルは素晴らしい食事です - あなたは野菜、スパイス、および全粒穀物の適切な組み合わせを手に入れます、そしてそれらは外出するために先に（そして非常に迅速な準備で）作ることができます。 彼女の新しい料理本Grain Bowlsでは、フードスタイリスト兼レシピ開発者のAnna Shillinglaw Hamptonが、ヘルシーな穀物 - ブルグア小麦、フリーキー、ソバ、米、大麦、ファロ、カムット、小麦の果実、そしてスペル - を菜食主義者のための鮮やかな形で祝います。穀物ボウル。 彼らは皆、単純で健康的な食事のためにちょうど15分で集まることができます。
野菜タジン
おいしいごちそうのためにこれをホイップしなさい。 スパイスボウルは、プレーンヨーグルトのたたきで冷やす。 キノアもこのレシピに最適です。
あなたが必要とするもの
2を提供しています
- 1の大さじ、オリーブオイル
- 2 – 3小さじ1杯
- 600 ml（20オンス）缶詰のみじん切りトマト
- 3 1⁄2オンスのにんじん、焼き（約7オンスの未調理）、みじん切り
- ピット入り2オンスグリーンオリーブ（Castelvetranoなど）
- 5オンスの調理済みフリーキー（2オンスの未調理）
- 海の塩と挽きたての黒胡椒
- プレーンヨーグルト、味わう
- 1⁄2オンスコリアンダーの小枝、飾り付ける
方向
ステップ1： フライパンで油を加熱し、1分間ラス・エル・ハーンアウトを乾かす。 みじん切りトマトと200 ml（7オンス）の水を加えて10分間煮込む。
ステップ2： にんじん、オリーブ、フリーキーを加えて沸騰させる。 シーズン。
ステップ3： 2ボールを均等に分け、ヨーグルトとコリアンダーを添えてください。
カリフォルニアボウル
このボウルはゴージャスでカラフルな野菜が詰まっています。 おもしろそうにもろくみそ石灰ドレッシングをトッピング、これは優秀な食事になります。
あなたが必要とするもの
2を提供しています
- 7オンス調理パール大麦（2 1 ／ 2オンス生）
- 5オンスサツマイモ、さいの目に切ってロースト（8オンス生）
- 3小生ビート、漬け込み
- 1アボカド（4オンス）、皮をむき、投石し、さいの目に切った
- 3 –4大さじ味噌ライムドレッシング（レシピ従う）
- 海の塩と挽きたての黒胡椒
- 飾るためのマイクログリーンの小さな一握り、
方向
大麦、さつまいも、大根、アボカドを2ボールに均等に分けます。 ドレッシングと季節をちりばめます。 マイクログリーンでトップ。
みそライムドレッシング
あなたが必要とするもの
4 fl ozになります
- 2 fl oz植物油または他の無味油
- 2 fl ozライスワインビネガー
- 味噌ペースト3
- 1大さじライムジュース
方向
すべての材料をボウルに入れ、よく混ぜ合わせてみそが溶けるまで泡立てます。
ビビンバ
目玉焼きは美味しいトッパーです。そして、この人気の韓国の混合米料理にたっぷりの量のタンパク質を加えます。 あなたが好きなら、あなたは寿司米のために玄米を交換しようとすることができます。
あなたが必要とするもの
2を提供しています
- 3 1 ／ 2オンスキムチ
- 7オンス玄米ご飯（3オンス生）
- 4オンスズッキーニ、煮込んで軽く炒めたもの
- 3オンスニンジン、炒めたもの、軽く炒めたもの
- 2中目玉焼き
- 海の塩と挽きたての黒胡椒
方向
キムチの半分をご飯と一緒に混ぜ、それからご飯、ズッキーニ、そしてにんじんを均等に2ボールに入れる。 残りのキムチと目玉焼きをのせます。 シーズン。
ローストカリフラワーボウル
このボウルには、カリフラワーのローストやブリュッセルの芽からザクロや味噌ライムのドレッシングまで、さまざまな種類のフレーバーが揃っています。
あなたが必要とするもの
2を提供しています
- 7オンス調理済みスペル（3オンス未調理）
- 5オンスカリフラワー、ロースト
- 5オンスブリュッセルもやし、細かくスライスした
- 2 –3大さじ味噌ライムドレッシング（レシピ従う）
- 2 – 3大さじザクロの種子
- 海の塩と挽きたての黒胡椒
方向
スペル、カリフラワー、ブリュッセルもやしを2ボールに均等に分けます。 ドレッシングをふりかけ、ザクロの種をふりかけます。 シーズン。
みそライムドレッシング
あなたが必要とするもの
4 fl ozになります
- 2 fl oz植物油または他の無味油
- 2 fl ozライスワインビネガー
- 味噌ペースト3
- 1大さじライムジュース
方向
すべての材料をボウルに入れ、よく混ぜ合わせてみそが溶けるまで泡立てます。
レッドキノアラタトゥイユ
ズッキーニのグリルとナスの香りが、伝統的なフランス料理をより充実させます。 フェタチーズと特別なチェリートマトのトッピングで、このボウルは間違いなく試してみたいものです。 ブルグア小麦はあなたが好めば赤キノアの代わりにうまくいきます。
あなたが必要とするもの
2を提供しています
- 9オンスレッドキノア（4オンス生）
- 7オンスナス、炭火焼き、みじん切り
- 4オンスズッキーニ、炭火焼きとみじん切り
- 5オンスチェリートマトトッピング（レシピは続きます）
- 1オンスフェタ、崩れた
- 海の塩と挽きたての黒胡椒
方向
キノア、ナス、ズッキーニを2ボールに均等に分けます。 チェリートマトのトッピングとフェタチーズのトップ。 シーズン。
チェリートマトのトッピング
あなたが必要とするもの
13オンスになります
- 9 1 / 2オンスチェリートマト、半減（または大きければ4分の1）
- 5 fl ozオリーブオイル
- 1 / 2赤玉ねぎ、細かく刻んだ
- 2大さじシェリービネガー
- 1ニンニク、非常に細かく刻んだ
- 1ティースプーンの海塩
- 1 / 2小さじ1杯の黒胡椒
方向
ボウルにすべての材料をそっと投げます。 2-3日まで冷蔵庫の気密容器に保管してください。
Tabbouleh +フムス
tabboulehとフムスにピタパンを浸すことは全く中毒性の軽食です。 ブルガー小麦、野菜、チミチュリの入ったこのたっぷりのボウルで食事を作りましょう。 それがもっとあなたのスタイルであるならばfreekehのためにブルガー小麦を交換しなさい。
あなたが必要とするもの
2を提供しています
- 7オンスブルブル小麦（2 1 ／ 2オンス生）
- 3 - 4大さじチミチュリ（レシピが続きます）
- 4オンスフムス
- 3オンスきゅうり、みじん切り
- 2オンス漬け赤玉ねぎ（レシピ付き）
- 海の塩と挽きたての黒胡椒
- 1ピタパン、トースト、スライス
方向
2〜3の大さじ1杯のチミチュリでブルグア小麦を投げます。 フムス、きゅうり、赤玉ねぎで2ボールとトップを均等に分けます。 残りのチミチュリと季節をちりばめてください。 ピタパンを添えて。
チミチュリ
あなたが必要とするもの
8 1 / 2 fl ozになります
- 5 fl ozオリーブオイル
- 4ガーリッククローブ、細かく刻んだもの
- 赤ワイン酢3大さじ
- 3 / 4オンスコリアンダー、みじん切り
- 3 / 4オンスフラットリーフパセリ、みじん切り
- 1ティースプーンの塩
- 3 / 4小さじ1杯の赤唐辛子フレーク
方向
よく混ざるまで、ボウルにすべての材料を混ぜる。
赤玉ねぎのピクルス
あなたが必要とするもの
13 fl ozになります
- 8 fl ozアップルサイダービネガー
- 2小さじ海塩
- 1ベイリーフ
- 1 1 / 2大さじ粒状（生）砂糖
- 1 / 2小さじ黒胡椒
- 細かくスライスした1大赤玉ねぎ
方向
酢、塩、月桂樹の葉、砂糖を中火でかき混ぜながら、溶けるまでかき混ぜる。 胡椒を加えます。 玉ねぎを13の小瓶に入れて、その上にピクルス液を注ぐ。 30分間冷蔵してから、冷蔵庫に最大1週間保存します。
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レシピと画像からの抜粋 穀物ボウル：ブルグア小麦、キノア、大麦、米、綴りなど Anna Shillinglaw Hampton著、（Hardie Grant Publishing、2016）。
