ダンベルの基本的な突進はあなたのお尻と太もものためのキラー運動です。
あなたが欲しい曲線を得るために、いくらか持ち上げることをする準備をしなさい。 太ももやお尻をもっと大きくしたい場合は、筋肉を作るエクササイズに集中する必要があります。これは通常、体重負荷やレジスタンス運動を行うことを意味します。 機械とおもりを使って少し時間をかけて、太ももとお尻を盛り上げます。
マシン
あなたの体育館やコミュニティセンターのウェイトマシンには、あなたのお尻と太ももをうまく処理するいくつかのデバイスが含まれています。 ジムによって機器が異なる場合がありますが、ほとんどの場合、お尻、腰、太ももの作業を補助するために、脚押し機または「そり」機が使用されます。 あなたのジムには、クワッドに焦点を合わせる脚伸展機と、ハムストリングスとグルートに焦点を合わせるハムストリングカール機があるでしょう。 あなたのクワッドとグルートの中にたくさんの筋肉を築くために、より多くの重量を持ち上げることとこれらのマシンでより少ない繰り返しをすることに集中してください。
バーベル
あなたのお尻と太ももを構築するために探しているときにもバーベルとそれに付随するウェイトプレートはあなたの兵器庫に良い追加することができます。 これを手助けする3つの基本的なエクササイズは、スクワット、デッドリフト、そしてランジです。 バーだけを持ち上げることから始めて、それぞれ1セットずつ完成させます。 あなたが時間をかけてこれらの演習を続けていくにつれて、より多くの重みを加えてください。 両端に2.5ポンドのおもりプレートを追加してから、数週間後に5ポンドのおもりまで移動します。 あなたのための適切な量の体重はあなたのセットの最後の数回の繰り返しを完了することを難しくするでしょう。
ダンベル
あなたがあなたがあなたのお尻と太ももに筋肉を構築するのを助けるためにあなたが家で使うことができる器具を探しているならば、ダンベルのセットを購入してください。 階段ステッパー、フロントランジ、スクワット、またはダンベルデッドリフトへのステップアップを行うときに、ダンベルを握ったままにすることで、お尻と太ももに筋肉を構築することができます。 クロスオーバーランジなど、グルートのさまざまな部分を動かすためにランジのバリエーションを試したり、階段を上って歩いている間に突進するときにダンベルを持ってください。 ダンベルは特にあなたの足を動かさないが、それらは運動により多くの強度を加える。
スタビリティボール
スタビリティボール（よくエクササイズボールと呼ばれる）は、地元のジムで見つけることができる、または自宅で購入できる別の機器です。 臀部を動かすエクササイズには、安定性のあるボールショルダーブリッジがあります。ここでは、肩を床に置き、足をボールに置き、各脚を交互に上げます。 安定性ボールハムストリングカールはまたあなたのお尻と太ももを動作させることができます。 両足をボールに乗せた状態で肩を床に置き、膝を曲げます。 足がまっすぐになり、ふくらはぎがボールの上部近くにくるまでゆっくりとボールを広げます。
