レースが終わったら、正しいステップを踏んでください。
5Kレースを終えることは素晴らしい成果です。 あなたが乾いた服に着替えて、授賞式を見るためにあなたの友人に参加する前に、レースの後にいくつかの活動を行うことはあなたが回復するのを助けるでしょう。 あなたがフィニッシュラインを横切った後にあなたが正しいステップを踏むならばあなたはトレーニングに戻ってあなたの次のレースにもっと早くあなたの目を向けることができるでしょう。
水和物
レースを始めてから最初の数分間にあなたがすることは重要です。 レース中に汗をかいてきた気がしなくても、激しく走っても体は水分を失います。 あなたが失うあらゆるポンドの液体の20オンスを飲んでください。 レースの前後で体重を気にしたくない場合は、尿が薄黄色になるまで飲んで十分な水分があると推定できます。 水を数回飲んだ後は、フィニッシュラインを通過してから最初の15分以内にスポーツドリンクに切り替えてください。 スポーツドリンクは味がよくなるだけでなく、失われたナトリウムやミネラルを補給するのを助け、ドリンク中の炭水化物は他の水分の吸収を助けます。 レース後のビールを楽しんでも大丈夫ですが、アルコールが多すぎると脱水症状が発生するため、多量の水を飲んでアルコール摂取量を制限してください。
クールダウン
リラックスする前に、少なくとも10分ジョギングしてください。 適切なクールダウンランニングまたはウォーキングは筋肉に適しており、体を安定させて元の状態に戻すことができます。 あなたの激しい努力の間にあなたの筋肉に向けられた血流はあなたの体の他の領域に戻されます。 クールダウン中に心拍数が正常範囲に落ちるようにしてください。 ウォーキングやジョギングに加えて、硬直を防ぐためにいくつかの可動域運動を試してください。 あなたがレースの前に実行するランニングドリルもレースの後に良いです。 あなたがクールダウンしている間に話すために友人をつかむことはペースを素晴らしくそして容易に保つのを助けます。 あなたのイベントの後、少なくとも数日間は快適なペースで歩いてジョギングをしてください、そしてあなたの筋肉がもはや痛みを感じなくなるまでハードワークアウトに戻ってはいけません。
ストレッチ
あなたの筋肉は、激しく走った後におそらくきつくなります。 クールダウンの後は、ストレッチしますが、その過程で筋肉を引っ張らないように注意してください。 少しストレッチして、徐々に筋肉を伸ばします。 大腿四頭筋、ハムストリングス、子牛に焦点を当てます。 あなたがアゴニストや反対側の筋肉と噛み合うアクティブストレッチ、スタティックストレッチはどちらもレース後は良いです。 あなたが芝生の上に座っている間、または他のレースフィニッシャーとチャットしている間、あなたはそれらをすることができます。 一生懸命走った後の最高のストレッチの一つは片足で立ち、反対側の足であなたの膝を曲げることです。 あなたの手の後ろであなたの後ろのあなたの足をつかみ、あなたの臀部に向かってあなたのかかとをとても優しく引っ張ってください。 これはあなたの太ももの前面を伸ばします。 位置を30秒間保持します。 ゆっくり足を下げて足を切り替えます。
食べる
あなたの5Kの終わりの1時間以内に、適切なタンパク質と炭水化物で枯渇したエネルギー貯蔵を補給してください。 あなたが偉大なレース後の活動である昼寝をする前に、バランスのとれた栄養のある食事を食べてください。 良い回復食事のいくつかの例は以下の通りです：タンパク質粉の1つのスクープ、ヨーグルトの1カップ、冷凍ブルーベリーの1カップとアーモンドバターの1大さじで作られたタンパク質スムージー。 卵、ロースト野菜、アボカド、サルサで作った朝食用ブリトー。 細身のシチメンチョウ、低脂肪チーズ、レタス、トマト、タマネギ、ピクルス、1小さじ1杯のマヨネーズ、マスタードの全粒トーストの七面鳥サンドイッチ。 たんぱく質バー、作りたての野菜ジュースを添えて。 あなたのレースの後に適切なものを食べそして適切な活動に従事することはあなたがすぐに通常のトレーニングに戻るのを助けるでしょう。
