より効果的なふくらはぎストレッチのためにリラックスして均等に呼吸します。
一部の人々はそれを外側の子牛と呼び、他の人はそれを上部の子牛と呼びます。 どちらの用語も、より深い位置にあるヒラメ筋を覆う腓腹筋を指します。 全体のふくらはぎ構造は、過度の使用から短くなり、引き締まる傾向があります。 あなたがコーナーマーケットに歩いて行くとき、ハイヒールのまわりでアクセルペダルまたはpranceを踏みなさい、あなたの子牛は収縮して締めます。 その締め付けは足、膝、腰や背中の痛みの形で、道路の下でトラブルを引き起こす可能性があります。 毎日のストレッチでふくらはぎの過剰使用の影響を打ち消して、作業足をまっすぐ上のふくらはぎに向けるようにします。
5分から10分の軽い有酸素運動でウォームアップします。 血行を良くして体温を上昇させるために、急な散歩や行進をしましょう。 汗をかいたときは、ゆっくりとした足首の丸などの動的なふくらはぎストレッチを実行して、ふくらはぎを刺激してほぐし、ストレッチの準備をします。 各レッグには、1組の10から15までの担当者で十分です。
壁、木の幹、フェンスなどの静止した物に向かって立ちます。 あなたの手を壁に当てて、あなたの腹筋を締め、あなたのすぐ後ろにあなたの右足を伸ばします。 左膝をわずかに曲げ、両方のかかとをしっかりと押し下げて、ゆっくりと左足の上で体重を前方に移動させます。 左足のつま先を超えて左膝を動かさないでください。 あなたが右上のふくらはぎに軽い緊張を感じるとき、15から30秒の間ポジションを保持してください。 緊張感がおさまった場合は、もう一度ストレッチを感じるまでさらに前方にヒンジを動かします。 10秒間待ってからリラックスします。 左足に切り替える前に、ストレッチを2〜4回繰り返します。
足をあなたの前に伸ばして床に座ります。 右手の足の裏に抵抗バンド、タオル、スカーフ、ネクタイを巻きます。 あなたの腹筋をきつく締め、背骨をまっすぐにしてください。 バンドの端をゆっくりと手前に引き、つま先をあなたのすねに向けて引きます。 あなたがふくらはぎのストレッチを感じたら、最大30秒の間保持します。 かかとを手前に押してストレッチを深めます。 少しリラックスしてから、ストレッチを2〜4回繰り返します。 左足に切り替えます。
両足を有酸素ステップまたはその他の低い作業台の上に置きます。 右のかかとがステップの端からはみ出すまで後ろにスライドさせます。 腹部がきつくなり、背骨がまっすぐになったら、かかとを床に向かってゆっくりと下げ、上のふくらはぎのストレッチを感じたら止めます。 ストレッチをリラックスさせ、呼吸させ、そして最大30秒の間保持します。 その間に緊張感がなくなったら、ヒールを少し下げてストレッチを伸ばします。 手を離し、少しリラックスしてから2〜4回繰り返します。 足を切り替えます。
18から24インチの距離で壁に面し、両手で壁を支えます。 右足を曲げて、かかとを壁の底近くの床に置きます。 足のボールは壁に乗るようにします。 右膝をまっすぐにし、ゆっくりと壁に向かって体を傾けます。 上部のふくらはぎに適度なストレッチが感じられるまで、右足に体重をかけ続けます。 15から30秒の位置を保持します。 少しリラックスしてください。 左足に切り替える前に2〜4回繰り返します。
あなたが必要とするアイテム
- 壁
- 抵抗バンド、タオル、スカーフ、ネクタイ
- 好気性ステップまたは低いプラットフォーム
ヒント
- 柔軟性を改善または維持するために、毎日あなたの外側の子牛を伸ばします。 それが不可能な場合は、週に3回を目指してください。
- 上のふくらはぎを伸ばすときは、作業脚をまっすぐに保ちますが、膝を過度に伸ばすのは避けます。
- ストレッチをするときは、リラックスして、容易に呼吸し、そして体の他の場所での動きを避けます。
警告
- 痛みではなく、軽度から中程度の緊張までストレッチを押すだけです。 慎重に監視してください。 ふくらはぎ、膝または体の他の部分に実際の痛みがある場合は、けがをしないようにすぐにストレッチを解除してください。
- ストレッチをバウンスまたは強制すると、ストレッチ反射が引き起こされる可能性があります。これにより、緩めようとしている筋肉が引き締められます。
