加重プレートで作業するには、さらにグリップ強度が必要です。
ダンベルとバーベルは、強度を高めるために使用される最も一般的な道具です。 しかし、加重プレートも同じくらい効果的です。 ウェイトトレーニングの練習の多くは、ウェイトプレートを押さえながら実行できるように、わずかに微調整する必要があります。 加重プレートの重量は、通常、2.5、5、10、25、および45ポンドです。 それで、それぞれの運動のために、あなたはあなたの筋肉に最もよく挑戦するものを使うことができます。
利点とトレーニング
週に2〜3日、連続しない日にウエイトプレートワークアウトをしてください。 各演習で、6回から12回の繰り返しを2〜3回実行します。 あなたが約6回の繰り返しのために撃つなら、そしてあなたがそれぞれのセットの間にあなたの筋肉を疲労させる重さを使う限り、重み付けされたプレートでワークアウトすることは効果的に強さを構築するでしょう。 エクササイズごとに12の繰り返しに近づくと、筋肉のサイズを増やすことに集中できます。 加重プレートを使用すると、各エクササイズ中にプレートを絞るときの握力が高まります。
上半身運動
加重プレートを使用すると、胸、肩、背中、上腕二頭筋、上腕三頭筋に体力をつけることができます。 あなたの背中に横になっているとあなたの胸の上にプレートを押すことによって、あなたの胸と肩を対象としたチェストプレスを実行します。 肩を押さえて肩を狙います。 あなたの背中のために、行に完全に曲がって。 背中をまっすぐにして腰を曲げ、プレートを胸の方向に引き上げます。 あなたの上腕二頭筋のために、あなたの太ももの前で重み付けされたプレートを押さえて、あなたの肩の方へそれを丸めてください。 頭上三頭筋の拡張を行うには、あなたの頭の上に加重プレートを立ててから、肘を曲げてプレートを頭の後ろに動かします。
下半身の運動
スクワット、デッドリフト、ウォーキングランジをしながら、重み付けされたプレートを使用することで、あなたの臀部、大腿四頭筋、ハムストリングス、子牛の体力とサイズを効果的に構築することができます。 スクワットを実行するには、加重プレートを持ち、太ももが床と平行になるまで自分自身をスクワットに下げます。 デッドリフトのために、太ももの前で重み付けされたプレートを押さえ、腰で前方に曲げ、床に向かって体重を下げます。 お弁当をするには、プレートを胸に持って片足で大きく前進します。 背中の膝を床に向かって下ろしてから、後ろ足を押し上げてもう一度足を合わせます。 次の繰り返しでは、反対側の足で一歩前進します。
コア演習
あなたの腹筋、斜めおよび腰を開発するためには、着席のねじれ、クランチ、およびブリッジスラストを行います。 座席のひねりは、床に座るときに加重プレートを持って背中を傾けます。 あなたがあなたの腹部であなたの体を「V」の位置に持っているようにあなたの足を床から持ち上げなさい。 肩を左にひねり、次に中央に戻り、次に右にひねります。 クランチは、膝を曲げて床に足を置いて仰向けになります。 腕をいっぱいに伸ばした状態で、重み付けしたプレートを胸部にかざします。 天井に向かってまっすぐ上にクランチ。 橋の推力を得るには、膝を曲げ、足を床に平らにして床の上に横になります。 加重プレートを腰に当てます。 腰を床から持ち上げ、できるだけ高く上げます。
